メタボリック対策に満腹中枢をコントロールしよう

メタボリックの基準の中でも最も中心となるのが肥満です。
肥満にならないためには、運動をすることなどいろいろありますが、まず第一に大事なのが食べ過ぎないことです。
昔から腹八分目と言いますが、まさにこれを実行することがメタボリック対策になります。
食べたい欲望をコントロールできればメタボリックになる確率はうんと下がります。
では、どうすれば食欲を抑えることができるのでしょう?

私たちがお腹がいっぱいになったと感じる手段は2つあります。
まず1つは胃袋の中が食べ物で満たされることによるものです。
胃袋は食べる量が多くなるとそれに合わせて大きくなりますので、お腹がふくれるまで食べるとさらに食べる量が増加していってしまいます。

もう1つは脳から命令による満腹感です。
私たちの脳にはお腹がいっぱいになったことを知らせてくれる満腹中枢というものがあります。
満腹中枢が働いて満足感を味わうと、それ以上食べたいという欲求はある程度セーブできます。
その満腹中枢ですが、主に血液中のブドウ糖の濃度、つまり血糖値によって調整されます。
食事をすることで血糖値が130mg/dlぐらいに上昇すると、満腹中枢が刺激されて大脳から食事をやめるように命令が出されるのです。

ブドウ糖ですから炭水化物です。
食べ物でいうとご飯やパンなどですね。
ですから、脂肪や蛋白質では満腹中枢は働きにくいということです。
砂糖も当然ブドウ糖になりますが量的な満足感が得られないためここでは問題外とします。

ここで大事なのは食べた物が血液中のブドウ糖になるには時間がかかるということです。
食べた炭水化物が分解されて血液中のブドウ糖になるには約5分かかります。
そして、大脳にその情報が伝わりお腹が一杯になったという命令が出されるまでには食事を始めてから20〜30分後になってしまうのです。
早食いをすると、満腹中枢が機能する前に食べ物を摂取してしまい、その結果、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられ肥満になるのです。

ですから、食欲を抑えるためには、
●急いで食べずに時間をかけてゆっくりよく噛んで食べること
●炭水化物をきちんと食べること

以上のことを実行すると、同じ量の食事でも満腹中枢が働き、満足するようになるでしょう。


メタボリック対策は「和食」です【お米編】

わが国では食生活の欧米化が進み、お米を主食とした穀物中心の食生活から肉食中心の食生活へとなってきました。
言い換えれば、炭水化物の摂取が減少し、動物性脂肪の摂取が増加してきています。
実はこの食生活の変化がメタボリックを加速させているのです。

お米を食べてメタボ予防

特にお米離れが問題です。
わが国のお米を食べる量は年々減ってきており、一人が1年間に食べる量は、昭和35年には114.9kgでしたが、平成16年には61.5kgと、ほぼ半減しています。
この背景にはパンや麺類などお米に代わる食べ物の消費量が増えてきたことが挙げられます。
パンには手軽に食べることができる利便性があり、時間のない朝食にはパンを食べる方が多いようです。

ところで、お米もパンも同じ糖質として体や脳のエネルギー源となる炭水化物(糖質)ですが、同じエネルギー量のごはんとパンを食べても、違うことがあります。
それは血糖値の上がり方が違うのです。

お米のでんぷんは、分子量が大きくゆっくりと消化吸収されます。
そのため、血糖値も上昇も緩やかで、インスリンの適量に分泌され、インスリンが徐々に取り込まれるため、体脂肪になりにくいという特徴があります。
一方、パンはお米に比べて消化吸収が速く、血糖値も速く上昇します。
血糖値が速く上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンも一時にたくさん分泌され、糖質が素早く取り込まれるため、体脂肪になりやすくなるのです。

これと同じ理由で、砂糖はもっと消化吸収が速く、血糖値が急激に上昇し、インスリンも一気に放出されます。
この場合、インスリンが過剰に出過ぎるため、逆に一時的に低血糖になってしまう異常な状態がおこります。
この異常な状態を繰り返していると、インスリンの分泌能力が徐々に低下していき、血糖値が高い状態が続く、いわゆる糖尿病になってしまうのです。

このように糖質として同じエネルギー源になる食べ物でも、その消化吸収の早さによって、体脂肪になりやすさが変わってきます。
私たちが昔から主食としてきたお米がいかに体にとって負担がかかりにくいかがおわかりいただけると思います。
さらにいえば、精米より玄米の方がもっと消化吸収がゆっくり行われ、ビタミンB群も含まれていますので、玄米がベターです。

メタボリックでお悩みのからはこれから玄米食に変えてみてはいかがでしょうか?

喫煙とメタボリックの関係は?

メタボリック健診(メタボ健診)では、肥満、脂質、血糖、血圧の各基準以外に喫煙の有無が特定保健指導の方法を決めるうえでの項目としてあがっています。
喫煙とメタボリックにはどのような関係があるのでしょうか?

メタボリックというと、太りすぎの症状というイメージが強いですが、最終的には「動脈硬化になって命に関わる重大な病気を引き起こす危険度」を現しているものです。
つまり、血管にダメージを与えたり、血管を狭くする原因となるものが基準に挙げられているのです。
つまり、タバコにも動脈硬化を進行させる作用があるということです。

タバコは4000種類以上の化学物質を含んでいて、そのうち有害物質は200種類以上といわれていますが、中でも健康への有害性が高いのがタール、ニコチン、一酸化炭素です。

ニコチンと動脈硬化

ニコチンは、末梢の毛細血管に吸収されて、毛細血管を収縮させます。
毛細血管が収縮すると、血液が通る道が狭まる訳ですが、心臓は血液を何とか全身に送ろうとするので、心拍数が増加し、それにともない血圧が上がります。
このニコチンによる血管の収縮と血圧の上昇は血管の内側の壁にダメージを与えます。
ダメージを受けた血管は、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を取り込みやすくなって、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が血管壁へ沈着しやすくなるので、動脈硬化になりやすくなるのです。

一酸化炭素と動脈硬化

一酸化炭素は、酸素を全身に運搬する役割をしている赤血球中のヘモグロビンと結合します。
一酸化炭素と結合したヘモグロビンは、酸素と結合できなくなるので、体は酸欠状態になってしまいます。
酸欠状態を解消しようと、体内では赤血球を増産するように命令が出されます。
これに伴い血液を凝固させる作用が高まるので、血栓の形成を促進します。
また、ヘモグロビンと結合した一酸化炭素は、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を減少させますので、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増加して血管に蓄積されていくので、動脈硬化になりやすくなるのです。

以上のように、喫煙はメタボリックと動脈硬化という点で、深く係わっています。
政府の狙いとしては、日本の死因トップ3のうちの2つである「心臓病」と「脳卒中」の発症率を減らして医療費を削減したいという意図があるようです。
動脈硬化を早期に予防すれば、それによって引き起こる心臓病と脳卒中を予防できるということですね。
ですから、動脈硬化を進行させる喫煙もメタボリック健診(メタボ健診)の項目に挙がっているのです。

タバコは百害あって一利なしといわれるように、本人だけでなく、周りの副流煙を吸った方にも悪影響を及ぼしますので、喫煙されている皆さんは禁煙するように努力しましょう。

朝食をきちんと摂ることがメタボリック対策に!

メタボリックの最も中心的な原因である肥満は、これまで食べ過ぎによる栄養過多が原因であると考えられていました。
ところが、成人の1日エネルギー摂取量は1975年では2200kcalだったのが、2004年には1902kcalに低下しているのです。
メタボリック症候群及びその予備軍が年々増加傾向にあることを考えると、栄養過多だけが肥満の原因ではないようです。
この背景には、食事を摂る時間帯が関係しているようなのです。

私たちの体には、睡眠や目覚め、血圧や体温の変動、ホルモン分泌といった生理機能の24時間のリズムを管理している体内時計が存在します。
朝起きて昼に活動し、夜に眠くなる、という1日のリズムはこの体内時計によって管理されているのです。

朝食に摂取した糖質は、その日、脳や体が活動するためのエネルギー源として使用されます。
ですから、朝食はたくさん食べても体内に蓄積されずに効率よく利用されるので、肥満の原因にはならないようです。


一方、朝食を摂らない場合はというと、人間の体はエネルギー源がとなる栄養素が減少してくると、危機感を感じて、次に食事をしたときにできるだけ体にため込もうとします。
ですから、朝食を抜くと、昼食や夕食の時に栄養素の吸収がよくなって肥満になりやすくなります。

また、夕食はこれから体を休めて、翌日に備えてエネルギーを蓄えておかなければならない時間であることが体にインプットされており、摂取した栄養素は体に蓄積されやすくなっています。
夜10時頃から深夜にかけては、食べたものを脂肪に変えてため込む性質の時計遺伝子産物が昼間の20倍近くにも増えるそうです。
ですから、夕食をたくさん食べると、体に脂肪として蓄えられ、肥満になりやすくなるのです。

このように、もし1日のカロリー摂取量が同じ場合でも、朝と夜の摂取量のバランスによっては、肥満になりやすくなるのです。
ですから、朝は忙しいからといって朝食を抜いて、夕食をたくさん食べていると肥満になりやすくなるという訳です。
ダイエットのために朝食を抜いているという方も大きな間違いですのでやめましょう。
夜中にお腹がすいたからといって夜食を食べるなんていうのは問題外ですね。

朝もきっちり食事をとって、夕食を腹八分目に控えるのが肥満予防につながります。
規則正しい食生活をしてメタボリック予防をしましょう。

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

メタボリックの話題の中で必ずと言っていいほどでてくるのが、善玉コレステロール(LDL)と悪玉コレステロール(HDL)です。
皆さん、善玉コレステロールが身体にとってよいコレステロールで、悪玉コレステロールは身体にとって悪いコレステロールというイメージをもっておられるのではないでしょうか?
確かに名称からすると、そう思われてもしかたないのですが、悪玉コレステロールも身体にとって必要不可欠なコレステロールなのです。

コレステロールとは?

まず、コレステロール自体を悪であると思われている方もあるかもしれませんので、コレステロールについて説明すると、コレステロールは身体に60兆個あるといわれる細胞の細胞膜の原料であって、コレステロールなしでは細胞を維持していくことができません。
また、そのほかにも、ステロイドホルモンや胆汁酸の材料にもなり、身体にとって、とても重要な働きをしているのです。
善玉コレステロールと悪玉コレステロールを合計したものが、総コレステロールであり、総コレステロール値が220mg/dl以上で異常値といわれています。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの働き

コレステロールは主に肝臓で合成されて、悪玉コレステロールは全身にコレステロールを運ぶ役割をしており、善玉コレステロールは全身からコレステロールを回収してくる役割をしています。
ですから、全身にコレステロールを運ぶ悪玉コレステロールと、回収してくる善玉コレステロールのバランスが大事であって、このバランスが崩れることによって、全身にコレステロールを運ぶ悪玉コレステロールの量が増加すると、血管にコレステロールが蓄積されていき、血管が細くなって動脈硬化になるのです。
つまり、悪玉コレステロールは少なければよいというものではなく、善玉、悪玉のバランスが大切なのです。

コレステロール値を減らすには…

コレステロールは食べ物から摂取する量が2割、体内で合成される量が8割と体内で合成される方が圧倒的に多くなります。
ですから、コレステロール値を減らすには、コレステロールそのものを多く含む食材の摂取量を減らすだけでは不十分で、コレステロールを合成する原料となる脂質や糖質を過剰に摂取しないことが大切です。

また、水溶性食物繊維は小腸からのコレステロールの吸収を阻害してくれます。
水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶けやすい食物繊維で、水分を含むと粘度の高いドロドロに状態になります。
これを大腸の腸内細菌が分解して発酵すると、コレステロールの体内合成を阻害する物質ができるのです。
ですから、コレステロール対策に、水溶性食物繊維を多く含む食材を意識して摂取しましょう。
水溶性食物繊維は、海藻、寒天、こんにゃく、ごぼう、大豆などに多く含まれています。

特定保健指導の方法

メタボリック健診で一定の基準値に該当した方は、特定保健指導の対象となります。
特定保健指導は、健診での該当項目の度合いによって「積極的支援」「動機付け支援」に分類され、該当しない場合は「情報提供のみ」となります。

積極的支援は、個別面接、グループ支援、電話、メールなどの方法で指導を受け、行動目標や行動計画を作成し、3ヶ月以上実施されます。
支援方法や時間によってポイント数が決まっていて、学校の単位のように合計ポイント数が定められたポイント数以上になるまで指導を受けなければいけません。
そして初回に行われる保健士や管理栄養士の面接から6ヶ月以上経過後に、もう一度健診を受けて検査値や生活習慣の改善具合を評価されます。

動機付け支援は、面接を1回受けるだけで、あとは作成した行動計画に基づいて自己で行動し、6ヶ月後に健診を受けます。

「積極的支援」「動機付け支援」「情報提供のみ」の分類方法は以下の通りとなります。

積極的支援該当者

  • 肥満基準で腹囲に該当+脂質、血糖、血圧の2つに該当+65歳未満
  • 腹囲基準でBMIのみに該当+脂質、血糖、血圧の全てに該当+65歳未満
  • 肥満基準で腹囲に該当+脂質、血糖、血圧の1つに該当+喫煙歴アリ+65歳未満
  • 腹囲基準でBMIのみに該当+脂質、血糖、血圧の2つに該当+喫煙歴アリ+65歳未満

動機付け支援該当者

  • 肥満基準で腹囲に該当+脂質、血糖、血圧の2つに該当+65歳以上
  • 腹囲基準でBMIのみに該当+脂質、血糖、血圧の全てに該当+65歳以上
  • 肥満基準で腹囲に該当+脂質、血糖、血圧の1つに該当+喫煙歴ナシ
  • 腹囲基準でBMIのみに該当+脂質、血糖、血圧の2つに該当+喫煙歴ナシ
  • 肥満基準でBMIのみに該当+脂質、血糖、血圧の1つに該当

情報提供のみ

  • 肥満基準に該当+脂質、血糖、血圧に該当なし
  • 全て該当なし

メタボリック健診(メタボ検診)

メタボリック検診が2008年からスタートしました。
メタボリック該当者やメタボリック予備軍に生活習慣改善を促して、生活習慣病の発生や悪化を早期にくい止めて医療費を削減しようとするものです。

メタボリック健診の対象者は40〜74歳の医療保険加入者で、健診の一定の基準値を超えた方は保健士や管理栄養士らの特定保健指導を受けなければなりません。
さらに、健診の目標を達成できない保険者には、ペナルティーとして後期高齢者医療制度の負担が最大10%加算される仕組みとなっています。

◎メタボリック健診基準・検査項目


メタボリック健診の検査項目は、いわゆるメタボリック診断基準だけではなく、腹囲が基準値未満であっても、世界中で肥満度の基準値として使用されているBMI(ボディ・マス・インデックス)が基準値を超えると肥満とされます。
また、血糖の検査も空腹時血糖だけでなく、HbAc1(過去1〜2ヶ月の安定的な血糖値)も検査基準となっています。


肥満

おへその高さの腹囲
男性85cm以上
女性90cm以上

または、
BMI(ボディ・マス・インデックス)25以上
※BMI=体重(kg)÷身長(m))÷身長(m)

+ プラス

@脂質

中性脂肪150mg/dl以上
または、
HDLコレステロール(善玉コレステロール)40mg/dl未満

A血糖

空腹時血糖110mg/dl以上
または、
HbAc15.2%以上

B血圧

収縮時血圧(俗に言う上の血圧)130mmHG以上
または、
拡張期血圧(俗に言う下の血圧)85mmHG以上



こらら健診の該当項目のパターンによって特定保健指導の方法が異なってきます。
喫煙歴も特定保健指導の方法を決めるうえでの項目になっています。

メタボリック診断基準

メタボリック症候群の診断基準は、2005年4月につくられました。
メタボリックは内臓周辺に脂肪が蓄積している内蔵脂肪型肥満のことをいいますので、まず内臓脂肪型肥満を測定するために、おへその高さの腹囲を測定します。
腹囲の基準値は、男性が85cm以上、女性が90cm以上となっています。
女性の方が数値が大きくなっている理由は、一般的に女性は男性より皮下脂肪が多いためだということです。
つまり、内臓脂肪の蓄積が同じでも、皮下脂肪の多い女性はその分、腹囲の数値が大きくなってしまうということを考慮して、女性の数値を5cm大きくしているのです。

おへその高さの腹囲に加えて、高脂血症、高血糖、高血圧のうち2項目以上が該当するとメタボリックと診断されます。
高脂血症の測定は、中性脂肪とHDLコレステロール(善玉コレステロール)によって判断され、中性脂肪150mg/dl以上または、HDLコレステロール(善玉コレステロール)40mg/dl未満で該当します。
高血糖は、空腹時血糖によって測定され、110mg/dl以上で該当します。
空腹時血糖とは、夕食後から絶食し、翌日の朝食前の空腹時に測定した血糖値をいいます。
高血圧は、収縮時血圧(俗に言う上の血圧)が130mmHG以上または拡張期血圧(俗に言う下の血圧)が85mmHG以上で該当します。

血糖や血圧の基準値は、一般に行われている糖尿病や高血圧の診断基準値より厳しい数値となっていて、特に高血圧に関してはかなりの方が該当するのではないかと思われます。
厳しい診断基準の理由としては、個々の危険因子は軽度でも、複数重なると動脈硬化が急速に進んでいくことから、早い段階からの治療をする必要があるからだということです。
ただし、医療関係者の間ではこれらの数値設定に疑問の声も上がっているようです。


おへその高さの腹囲

男性85cm以上
女性90cm以上

+ プラス

@からBのうち2つ以上

@脂質

中性脂肪150mg/dl以上
または、
HDLコレステロール(善玉コレステロール)40mg/dl未満

A空腹時血糖

110mg/dl以上

B血圧

収縮時血圧(俗に言う上の血圧)130mmHG以上
または、
拡張期血圧(俗に言う下の血圧)85mmHG以上

‖ イコール

メタボリックシンドローム


メタボリックとは?

メタボリックとは、正式にはメタボリックシンドローム(メタボリック症候群)といい、内臓脂肪の蓄積によって「肥満、高脂血症、高血糖値、高血圧」といった動脈硬化の危険因子を複数持ち合わせた状態のことをいいます。
「肥満、高脂血症、高血糖値、高血圧」といった危険因子は、その1つ1つの症状がそれほど重くなくても、これらがいくつも重なると動脈硬化が急速に進行してしまいます。
動脈硬化は血管が硬くなって弾力性を失ったり、狭くなったりして、血液が流れにくくなってしまう訳ですが、これが心臓で起こると狭心症心筋梗塞といった心臓病になり、脳で起こると脳梗塞のような脳血管障害となり、生命を脅かすような重大な病気を引き起こすのです。

「肥満、高脂血症、高血糖値、高血圧」は食べ過ぎや運動不足など生活習慣が原因で起こることが多いため生活習慣病と呼ばれていますが、これらは痛みなどの自覚症状が現れないため、知らず知らずのうちに動脈硬化が進んでしまい、突然取り返しの付かない病気になってしまったということも少なくありません。
厚生労働省によると、わが国の国民医療費の3分の1がこれら生活習慣病によるものであるといわれています。
このようなことから厚生労働省は、メタボリック該当者並びにメタボリック予備軍を早期に発見し、生活習慣病の発生や悪化を予防して、医療費削減するために、2008年度よりメタボリックの特定検診、保健指導(メタボ検診)を義務づけています。

ちなみに、メタボリックという言葉は近年になって使われだした言葉であって、それ以前は「肥満、高脂血症、高血糖値、高血圧」の4つの症状が重複して現れると健康な人に比べて生活習慣病で死に至る危険性が高まることから「死の四重奏」と呼ばれていました。

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